अपना वजन कैसे कम करे? How to Lose Weight? | The Complete Scientific Guide :- नमस्कार दोस्तों! यह इंटरनेट पर सबसे अधिक खोजे जाने वाले प्रश्नों में से एक है। अपना वजन कैसे कम करे? और यह शायद दुनिया में सबसे लोकप्रिय नए साल का संकल्प है। वजन घटना। इस एक सवाल पर लाखों यूट्यूब वीडियो बन चुके हैं, हजारों आर्टिकल लिखे जा चुके हैं और न जाने कितनी अफवाहें फैलाई जा चुकी हैं.

• कुछ लोग आपको गठीले शरीर के लिए मैगी खाने के लिए कहते हैं, 
• कुछ आपको कम कार्ब आहार लेने के लिए कहते हैं, 
• कुछ आपको कम वसा वाले आहार पर जाने के लिए कहते हैं, 
• कुछ अपने नकली उत्पाद बेचने की कोशिश करते हैं। 

वजन घटाने पर एक संपूर्ण उद्योग बनाया गया है। आइए आज के पोस्ट में इस अवधारणा को वैज्ञानिक तरीके से समझते हैं। क्या सच है और क्या मिथक? वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए? और कौन सा आहार सर्वोत्तम है? चलो पता करते हैं। 

वजन घटाने के पीछे का तर्क काफी सरल है।

कल्पना करें कि आपके पास एक बैंक खाता है। आप जो भी पैसा कमाते हैं वह आपके बैंक खाते में जमा हो जाता है। आपके द्वारा खर्च किए गए सभी पैसे आपके बैंक खाते से काट लिए जाते हैं। इसलिए यदि आप अपना बैंक बैलेंस बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको या तो अपनी कमाई बढ़ानी होगी या अपने खर्च कम करने होंगे।

इसी तरह हमारे शरीर में कैलोरी बैंक होता है 

आप जो कैलोरी उपभोग करते हैं, वह यहीं जमा होती है। और जितना अधिक आप खर्च करते हैं, वह संग्रहीत कैलोरी से काट लिया जाता है। यह कैलोरी बैंक हमारा शरीर है। कैलोरी को संग्रहित करने के लिए शरीर उन्हें वसा में बदल देता है और संग्रहित कर लेता है, जिससे हमारा वजन बढ़ जाता है। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो या तो अपना कैलोरी सेवन कम करें या अधिक कैलोरी खर्च करें।

 कैलोरी खर्च करना कैलोरी बर्न करना कहलाता है। चलिए बाद में बात करते हैं कि कैलोरी कैसे बर्न होती है, उससे 

पहले आइए जानते हैं कि कैलोरी आती कहां से है? 

आप जो खाना खाते हैं, जो कुछ भी पीते हैं, पानी को छोड़कर, उन सभी में कैलोरी के रूप में ऊर्जा होती है। पोषण विज्ञान में कैलोरी की परिभाषा यह है कि “यह ऊर्जा की एक इकाई है। “तो, जो खाना और पानी आप ले रहे हैं, वहीं से कैलोरी आ रही है। 

चूंकि कैलोरी ऊर्जा का एक रूप है, इसलिए हर चीज जिसके लिए शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है, कैलोरी उन्हीं के लिए जलती है। 

सबसे स्पष्ट बात जो लोगों के सामने आती है कैलोरी जलाने के लिए दिमाग व्यायाम करना है। यह सच है, हमारे शरीर को हर प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए हर चीज के लिए कैलोरी जलती है।

•  आपके दिल को धड़कने के लिए,
• आपके फेफड़ों को सांस लेने के लिए, 
• आपके पेट में भोजन को पचाने के लिए, 

सभी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस कारण रात को सोते समय भी आपकी कैलोरी बर्न होती है। आपने सही सुना. औसतन, एक सामान्य व्यक्ति 8 घंटे की नींद के दौरान 400 कैलोरी जलाता है। और ये कैलोरी केवल शरीर को जीवित रखने के लिए जलाई जाती है, 

इसे बेसल मेटाबॉलिक रेट या बीएमआर के रूप में जाना जाता है। हर व्यक्ति का बेसल मेटाबॉलिक रेट अलग-अलग होता है। यह आपकी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर है जिसके माध्यम से आप अपने बीएमआर की गणना कर सकते हैं। 

उदाहरण के लिए, मेरी उम्र 28 साल है और मेरी ऊंचाई 186 सेमी और वजन 80 किलोग्राम है।

तो मेरा बीएमआर प्रतिदिन 1828 कैलोरी है। तो मैं बिना कुछ किए हर दिन इतनी कैलोरी बर्न कर लूंगा। अब इसके अलावा मैंने आपको बताया कि खाने से शरीर को कैलोरी मिलती है. लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप जो खाना खा रहे हैं उसके आधार पर आपका खाना भी कैलोरी बर्न कर सकता है? यहां संक्षेप में टीईएफ में भोजन के थर्मिक प्रभाव की अवधारणा आती है।

 तर्क बहुत सरल है, जब आप खाना खाते हैं, तो आपके शरीर को भोजन को पचाना होता है, भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करना होता है और भोजन को संग्रहीत करना होता है। 

इन सभी प्रक्रियाओं में शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है और कैलोरी जलाता है। इसलिए कुछ चीज़ों का तापीय प्रभाव कम होता है। जैसे वसा, तेल, आटा और मक्खन। हमारा शरीर इन चीजों को बहुत आसानी से पचा लेता है। किसी भी कैलोरी को जलाने की लगभग कोई आवश्यकता नहीं है। 

दूसरी ओर, साबुत अनाज या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, डेयरी, अंडे, उच्च फाइबर वाली सब्जियां और फल, पालक, ब्रोकोली, इनमें उच्च थर्मिक प्रभाव होता है। 

इन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए हमारे शरीर को बहुत अधिक कैलोरी जलानी पड़ती है। इसलिए इस तरह का खाना खाने से वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है।

अब आप आश्चर्यचकित होंगे कि क्या इसका मतलब यह है कि कुछ प्रकार के भोजन नकारात्मक कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। उस भोजन में जितनी कैलोरी उपलब्ध है, शरीर उस भोजन को उपभोग करने के लिए अधिक कैलोरी जला रहा है। ये एक मिथक है दोस्तों. इसे प्राप्त करने के लिए किसी भी भोजन का तापीय प्रभाव 100% से अधिक होना चाहिए, जो असंभव है। ऐसा नहीं हो सकता.

उच्चतम संभव तापीय प्रभाव लगभग 30% है, जो आमतौर पर प्रोटीन में पाया जाता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप 100 कैलोरी प्रोटीन खा रहे हैं, तो आप उस प्रोटीन को पचाने में 30 कैलोरी खर्च कर रहे हैं और आपका शरीर वास्तव में केवल 70 कैलोरी प्राप्त कर रहा है। अब ज्यादा गणित में जाने की जरूरत नहीं है. मैं आपसे खाने से पहले हर भोजन के तापीय प्रभाव का पता लगाने के लिए नहीं कह रहा हूं।

मैं आपको बस एक बुनियादी विचार देना चाहता था ताकि आप जान सकें कि इस प्रकार की अवधारणा मौजूद है। अब चलिए वजन घटाने के बारे में बात करते हैं। मैंने अब तक जो कहा उसे सुनने के बाद लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि आखिर हमें व्यायाम क्यों करना चाहिए। यदि आप अपने शरीर की बेसल चयापचय दर से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन अपने आप कम हो जाएगा।

 

सैद्धांतिक तौर पर तो यह सच है

लेकिन व्यवहारिक तौर पर यह बेहद खतरनाक है। बिना व्यायाम किए अपने बीएमआर से कम कैलोरी खाने का मतलब है कि आपके शरीर का हार्मोनल संतुलन बिगड़ सकता है। आप अधिक थके होंगे. आप और अधिक चिड़चिड़े हो जायेंगे. आपके लिए अपनी पढ़ाई और काम पर ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल होगा।

क्या आप जानते हैं कि मानव शरीर का कौन सा अंग सबसे अधिक कैलोरी खपत करता है? 

हमारा मस्तिष्क. मानव शरीर की लगभग 20% ऊर्जा का उपभोग मस्तिष्क द्वारा किया जाता है। शरीर के लिए खुद पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो जाता है। बहुत से लोगों को यह समस्या होती है कि एक बार जब वे कम खाना शुरू कर देते हैं, तो वे कमजोर हो जाते हैं, उनका मूड बहुत खराब हो जाता है, वे कुछ समय के लिए आहार पर रहेंगे, लेकिन उसके बाद, वे अधिक खाना शुरू कर देंगे और उनका आहार विफल हो जाएगा। 

इसलिए हमारा लक्ष्य वजन कम करना नहीं, बल्कि स्वस्थ वजन घटाना होना चाहिए। और स्वस्थ वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है। दरअसल, 

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चार मुख्य बातें बेहद अहम हैं. 

1. आहार पर नियंत्रण, 
2. व्यायाम, 
3. उचित नींद 
4. खुद को तनाव मुक्त रखें। 

आखिरी दो बिंदु बिल्कुल स्पष्ट हैं, लेकिन अगर आप इनसे जूझते हैं, खुद को तनाव मुक्त रखते हैं और रोजाना 8 घंटे की नींद लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपना समय ठीक से प्रबंधित नहीं कर रहे हैं। और ऐसे में आपको अपने जीवन में सही समय प्रबंधन की आवश्यकता है। और आहार नियंत्रण को विस्तार से समझते हैं। 

क्या आपको कभी ऐसा महसूस हुआ है कि भले ही आपने पूरी चॉकलेट खा ली हो लेकिन फिर भी आपको भूख लग रही हो? 

कुछ चीजें खाने के बाद भी आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है। इसके पीछे का कारण सैटीटी इंडेक्स है। बात यह है कि कुछ प्रकार के भोजन ऐसे होते हैं जिन्हें खाने के बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है और कुछ प्रकार के भोजन ऐसे नहीं होते। 1995 में, कुछ शोधकर्ताओं ने 38 प्रकार के भोजन की 240-कैलोरी सर्विंग्स का परीक्षण किया। उन्होंने पाया कि उबले हुए आलू में आलू के सभी व्यंजनों की तुलना में सबसे अधिक तृप्ति सूचकांक था। आलू को 323 अंक दिए गए। 

कुछ अन्य चीजें भी हैं जैसे दालें, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे और नट्स। इन चीज़ों का इंडेक्स भी बहुत हाई होता है. इसका मतलब यह है कि समान मात्रा में कैलोरी के लिए, यदि आप उच्च-तृप्ति वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप तुलनात्मक रूप से अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे। आपको कम भूख लगेगी, भले ही कैलोरी की संख्या समान हो।

 अब, कुछ लोग कहेंगे कि वे पूरे दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में उबले हुए आलू खाएंगे। इसलिए वे पेट भरा हुआ महसूस करते हुए दिन में कम से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, वे केवल आलू आहार पर रहेंगे। लेकिन फिर, यह एक गलत दृष्टिकोण है. 

कुछ चीजों को इधर-उधर करना ठीक है, लेकिन कुल मिलाकर शरीर को पौष्टिक आहार की जरूरत होती है।

यहां आपका लक्ष्य स्वस्थ वजन घटाना है। 

मतलब, आप मांसपेशियाँ नहीं खोना चाहते, आप अपना स्वास्थ्य नहीं खोना चाहते, आप बस अपना वजन कम करना चाहते हैं। 

शरीर को सर्वोत्तम कार्य के लिए 6 अलग-अलग आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

 प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी। इसलिए जब आप स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार पर हैं, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी की आवश्यकता होगी।

 अब प्रश्न वसा और कार्बोहाइड्रेट का है। उनके बारे में क्या? 

बहुत से लोग विभिन्न प्रकार के कम वसा वाले, कम कार्ब वाले आहार का सुझाव देते हैं। तो चलिए सबसे पहले बात करते हैं कार्बोहाइड्रेट के बारे में। 

कार्बोहाइड्रेट, लघु कार्बोहाइड्रेट में, वजन घटाने के साथ उनका क्या संबंध है? 

कार्ब्स से निकलने वाली चीनी शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। यदि हमारा शरीर उस ऊर्जा का तुरंत उपयोग नहीं करता है, तो कार्ब्स से ऊर्जा ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है और यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्ब्स खाता है, तो शरीर उन कार्ब्स को वसा कोशिकाओं में परिवर्तित करता है और वसा के रूप में संग्रहीत करता है। 

यदि यह ऊर्जा नहीं है बाद में उपयोग करने पर यह वसा कोशिकाओं के रूप में रह जाता है और आपका वजन बढ़ जाता है।

आप सोच सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना चाहिए लेकिन यह गलत निष्कर्ष है। कीटो या कम कार्ब आहार के प्रशंसकों को निराश करने के लिए मैं पहले से माफी मांगता हूं। 

2017 में, 32 नियंत्रित आहार अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण किया गया था। प्रोटीन और कैलोरी के स्तर को समान रखते हुए उन्होंने पता लगाया कि हाई-कार्ब डाइट बेहतर है या लो-कार्ब डाइट।

इस शोध में पाया गया कि वजन घटाने में कोई फायदा नहीं है, चाहे आप हाई-कार्ब या लो-कार्ब आहार अपनाएं। वज़न घटाना अंततः कैलोरी की कमी के कारण ही काम करता है। वही कैलोरी बैंक बैलेंस जो मैंने शुरुआत में समझाया था। 

2012 में, स्वीडिश विश्वविद्यालय में तुलना करने के लिए एक और अध्ययन किया गया था कि क्या कम वसा वाला आहार बेहतर है या कम कार्ब वाला आहार।

इस अध्ययन ने 2 वर्षों तक लोगों पर नज़र रखी और उसी निष्कर्ष पर समाप्त हुआ। वजन घटाने का इन चीजों से कोई लेना-देना नहीं है. यहां केवल कैलोरी ही महत्वपूर्ण है. 

अब, कुछ लोग वजन कम करने के लिए उच्च-प्रोटीन आहार पर जाते हैं। क्योंकि कुछ लोगों की धारणा है कि यदि वे वसा या कार्ब्स खाते हैं, तो वे वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाएंगे जिससे वजन बढ़ेगा।

लेकिन अगर वे केवल प्रोटीन खाएंगे तो उनकी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी। यह सच है कि प्रोटीन का उपयोग आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए किया जाता है। इसलिए यदि आप वेट ट्रेनिंग करते हैं, अधिक व्यायाम करते हैं, कुश्ती करते हैं या ऐसा कुछ करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर आप पूरे दिन सोफे पर बैठे रहते हैं, हिलते-डुलते नहीं हैं, व्यायाम नहीं करते हैं तो आप जो अतिरिक्त प्रोटीन खा रहे हैं वह भी वसा में बदल जाता है।

अब इस पोस्ट को पढने  के बाद कुछ लोग कहेंगे कि उन्होंने कम कार्ब वाला आहार लिया और वजन कम किया, यह सोचकर कि यह उनके लिए काम करता है। लेकिन यहां मैं यह कहना चाहूंगा कि अगर आपके शरीर में अचानक से कार्ब्स की कमी हो जाती है, 

तो आपके शरीर में पानी का वजन कम हो जाता है। ग्लाइकोजन भंडार हमारे शरीर में पानी बनाए रखने में मदद करते हैं। इसलिए यदि आप एक सप्ताह के लिए कीटो आहार पर जाते हैं, तो आपका वजन निश्चित रूप से 1-2 किलोग्राम कम हो जाएगा।

और ऐसा इसलिए होगा क्योंकि आपके शरीर में पानी का वजन कम हो गया है। जैसे ही आप फिर से कार्ब्स खाना शुरू करेंगे, पानी का वजन वापस आ जाएगा। 

डॉ. सारा सीडेलमैन और उनके शोधकर्ताओं की टीम ने 6 साल तक 15,400 लोगों पर अध्ययन किया। यह प्रसिद्ध लैंसेट पब्लिक हेल्थ जर्नल में प्रकाशित हुआ था। और इसमें उन लोगों का अध्ययन किया गया जो कम कार्ब आहार पर हैं लेकिन अधिक पशु प्रोटीन खा रहे हैं।

इस अध्ययन में पाया गया कि यह आहार वास्तव में जीवनकाल को कम कर सकता है। जब कम कार्ब आहार को वनस्पति प्रोटीन और वसा से बदल दिया जाता है, तो यह फायदेमंद होगा। मैंने दुनिया के सबसे बुजुर्ग इंसान के वीडियो में इस बारे में बात की है कि वे कौन सी चीजें हैं जो हमारी उम्र को बढ़ाने के लिए की जा सकती हैं। 

अब, अगर हमें लो-कार्ब लेना है तो कितना कम करना चाहिए? 

इस अध्ययन में पाया गया कि यदि कुल ऊर्जा का 40% से कम कार्ब्स से आ रहा है या कुल ऊर्जा का 70% से अधिक कार्ब्स से आता है। दोनों ही हमारे स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरा पैदा करते हैं। इसका मतलब यह है कि हमें स्कूल में जो सिखाया गया वह यहां बहुत महत्वपूर्ण है। एक संतुलित आहार। 

स्वस्थ वजन घटाने के दौरान, आपको अपने आहार से कार्ब्स को पूरी तरह से हटाने की ज़रूरत नहीं है। बल्कि, आपको स्वस्थ कार्ब्स खाने की ज़रूरत है। “कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए भोजन है। यदि आप कार्ब्स खाना बंद कर देते हैं, तो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में गिरावट शुरू हो सकती है। आक्रामकता, अवसाद, घबराहट, बेचैनी, छटपटाहट, ये सभी इसका हिस्सा हैं।” 

स्वस्थ कार्ब्स क्या हैं? 

कार्ब्स जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते या घटाते नहीं हैं। और शरीर को स्थिर रखते हैं ऊर्जा का स्रोत।

इनके उदाहरण साबुत अनाज, फल और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ हैं। और अब बात करते हैं वसा की। जब आप मोटा शब्द सुनते हैं, तो आप सोचते होंगे कि यह आपको मोटा बनाता है। लेकिन यह वसायुक्त पोषक तत्व भी एक आवश्यक पोषक तत्व है और शरीर को इसकी आवश्यकता भी होती है। विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के जैसे कई विटामिन वसा में घुलनशील विटामिन हैं, इसलिए शरीर को इन्हें अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, हार्मोनल संतुलन, ऊर्जा भंडारण और हमारे महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा के लिए वसा की आवश्यकता होती है। 

मानव मस्तिष्क 60% वसा से बना होता है। और यह सलाह दी है लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञ पूजा मखीजा ने। वह कम वसा वाले आहार खाने के इस चलन के खिलाफ थीं। उन्होंने कहा कि वसा आपको मोटा नहीं बनाती.

बल्कि अधिक वसा खाने और गलत प्रकार की वसा खाने से आप मोटे हो जाते हैं। तो, स्वस्थ वजन घटाने वाला आहार एक संतुलित आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा मौजूद होते हैं। 

अगला प्रश्न यह है कि उनमें से प्रत्येक का इष्टतम प्रतिशत क्या है?  स्वस्थ अनुपात क्या है? 

स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) नामक एक सीमा होती है। इसके अनुसार, आपकी दैनिक कैलोरी का 45-65% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से होना चाहिए। 

• 10-35% कैलोरी प्रोटीन से होनी चाहिए। 
• आपको इस सीमा में कितना प्रतिशत होना चाहिए 
• यह आपकी व्यक्तिगत जीवनशैली विकल्पों पर निर्भर करता है। 

आपकी उम्र, आप कितनी मांसपेशियाँ हासिल करना चाहते हैं, क्या आप मधुमेह के रोगी हैं, आप किस प्रकार का भोजन पसंद करते हैं। इनके लिए आप किसी पेशेवर आहार विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं और यह एक अच्छा विचार होगा कि आप अपने लिए अनुकूलित आहार योजना बनाएं। 

यदि आप आहार विशेषज्ञ से परामर्श नहीं लेना चाहते हैं, तो एक औसत व्यक्ति के लिए जो इसका सामना नहीं कर रहा है किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए इस सीमा के भीतर रहना बेहतर होगा। 

तो, अगला सवाल आप पूछेंगे कि आप इस दायरे में कैसे रह सकते हैं? क्या खायें और क्या न खायें? 

आइये इस बात को बिंदुवार स्पष्ट करते हैं।

 आपको क्या खाना चाहिए? 

आपको साबुत अनाज खाना चाहिए। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। गेहूं और चावल के अलावा, आपको विभिन्न प्रकार के अनाज जैसे मक्का, जई, जौ, रागी, एक प्रकार का अनाज (कुट्टू), चौलाई, जिसे चौलाई या बाजरा भी कहा जाता है, खाना चाहिए। इन्हें फ्लैटब्रेड (रोटी) या दलिया के रूप में खाएं। 

इसके अलावा आपको चने जैसी फलियां या अलग-अलग तरह की दालें खानी चाहिए। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। और इनमें फाइबर और प्रोटीन भी होता है. फिर आप फलों और सब्जियों जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। राजमा (राजमा), चने (छोले), सोया प्रोटीन (सोया चंक्स), चना पाउडर (सत्तू), फल, जामुन, सूखे मेवे, मूंगफली, अखरोट, कद्दू के बीज, चिया बीज, अलसी के बीज, मसाले, अंडे। दूध, दही और पनीर जैसी डेयरी वस्तुओं में स्वस्थ वसा होती है। 

इन्हें नियंत्रित मात्रा में खाना चाहिए। यह बताना ज़रूरी है कि बहुत से लोग सोचते हैं कि वे संतुलित आहार खा रहे हैं। लेकिन असल में उनका आहार संतुलित नहीं होता. उत्तर भारत में आपने कई लोगों को आधी कटोरी सब्जी के साथ 3-4 रोटियां खाते हुए देखा होगा. यह सही अनुपात नहीं है. अनजाने में, अपने घर के बने भोजन में, बहुत से लोग अधिक मात्रा में कार्ब्स वाली रोटियाँ खाते हैं। उन्हें सब्जियों की मात्रा बढ़ानी चाहिए. 

“पानी के अलावा और क्या खाना चाहिए? 

पानी पिएं, हरी सब्जियां खाएं, हरी सब्जियां शरीर के लिए बहुत अच्छी होती हैं। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, यह त्वचा के लिए अच्छा होता है।”

मैं बहुत सारी सब्जियां खाता हूं।” सब्जियां खरीदने में कंजूसी न करें। और दूसरी बात, सब्जी वाले से मोलभाव न करें। 

अगर आप किसी गरीब को कम पैसे देकर भी ₹5-₹10 बचा लेंगे तो भी नहीं बचा पाएंगे। एक महल बनाने में सक्षम हो। 

यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं, तो बर्गर पर ₹150 खर्च न करें, पिज्जा पर ₹400 खर्च न करें।

आप जिन ऑनलाइन फूड डिलीवरी ऐप्स का इस्तेमाल करते हैं, जिन पर आप हर महीने हजारों खर्च करते हैं, वहां पैसे बचाएं। मैं कहूंगा कि फूड डिलीवरी ऐप्स पर भरोसा करना बंद करें। उस पैसे का उपयोग मेवे, बीज, फल और अन्य स्वस्थ भोजन खरीदने के लिए करें। यदि आप खाना नहीं बनाना चाहते तो किसी को काम पर रख लें। किसी को रोजगार मिलेगा और आप स्वस्थ और स्वादिष्ट खाना खा सकेंगे।

अब बात करते हैं कि स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार में आपको क्या नहीं खाना चाहिए। 

सबसे पहले मैदा। रिफाइंड आटे जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में बहुत जल्दी पच जाते हैं। आप इसके कारण अपने रक्त शर्करा के स्तर में अस्वास्थ्यकर वृद्धि देख सकते हैं। और अगर आप मैदा से बनी कई चीजें खाते हैं तो खाने के 1-2 घंटे बाद ही आपको दोबारा भूख लगने लगेगी। क्योंकि इन्हें खाने के कुछ देर बाद ही आपका ब्लड शुगर लेवल तेजी से गिर जाता है। 

मैदा के साथ दूसरी समस्या यह है कि इसमें खराब कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, जिससे धमनियां बंद हो जाती हैं, रक्तचाप बढ़ता है, भूख बढ़ती है, मीठे की लालसा बढ़ती है। 

दूसरा, चीनी खाना बंद करें। 

रिफाइंड चीनी, जिसे अतिरिक्त चीनी भी कहा जाता है, के साथ भी यही समस्या है। मैंने इसे कोल्ड ड्रिंक्स पर पोस्ट  में समझाया है। यह अतिरिक्त चीनी न केवल कोल्ड ड्रिंक्स में पाई जाती है, बल्कि आइसक्रीम, कैंडीज, बिस्कुट आदि में भी पाई जाती है। 

तीसरा, खराब वसा खाना बंद करें। 

जैसा कि मैंने आपको पहले बताया, वसा दो प्रकार की होती है। अच्छी वसा और बुरी वसा। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट हमारे लिए फायदेमंद होते हैं।

ये अच्छे वसा हमें पौधों के स्रोतों से प्राप्त होते हैं। जैसे मूंगफली, जैतून का तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज, बादाम, पिस्ता, अखरोट, सूरजमुखी का तेल, अलसी का तेल। 

दूसरी ओर, हमें बहुत कम संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन अधिकतर लोग बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा खाते हैं। वे मक्खन, कच्चे नारियल के तेल या स्पष्ट मक्खन (देसी घी) में पाए जाते हैं।

यदि आप कई वर्षों तक बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, तो इससे दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। पाम तेल में संतृप्त वसा भी होती है, 

जो भारत में अधिकांश डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। और फिर आता है ट्रांस फैट, जो सबसे ज्यादा हानिकारक होता है। ये ट्रांस वसा रिफाइंड तेल में पाए जाते हैं, जो आमतौर पर आपके द्वारा बाहर खाए जाने वाली हर चीज में होता है।

 तला हुआ भोजन, तला हुआ चिकन, तला हुआ मोमोज, तला हुआ डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़, भारतीय स्ट्रीट फूड, गोलगप्पे, समोसा, इन सभी में ट्रांस वसा का उच्च मूल्य होता है क्योंकि ये गहरे तले हुए होते हैं। 

गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। 

कुछ लोग इसे देखकर कहते हैं कि मैं डर फैलाने वाला हूं। फूडफार्मर नाम का एक चैनल है, वे स्वास्थ्य संबंधी अच्छे वीडियो बनाते हैं।

 लेकिन लोग उन पर डर फैलाने का आरोप लगाते हैं क्योंकि वह ऐसी चीजें बताते हैं जो किसी को नहीं खानी चाहिए। भय फैलाने का अर्थ है किसी अनावश्यक चीज़ के बारे में भय फैलाना। लेकिन यहां बात यह है कि ये चीजें वास्तव में बहुत खतरनाक हैं। जितना हो सके डिब्बाबंद खाना खाने से बचें। ये फैक्ट्रियों में बनाई जाने वाली अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य वस्तुएं हैं।

 वे हर उस चीज़ से बने होते हैं जो हमारे लिए हानिकारक है। परिष्कृत आटा, अतिरिक्त चीनी, कृत्रिम मिठास, ताड़ का तेल, कृत्रिम खाद्य रंग, हानिकारक परिरक्षक। 

सबसे पहले मैदा से बनी चीजों पर नजर डालते हैं। 

बिस्कुट , रस्क, मठरी, चकली, नमकपारे, फैनपफ्स, समोसा, कचौड़ी, पाव भाजी, वड़ा पाव, आलू पैटी, हॉट डॉग, भटूरे, कुलचा, तंदूरी रोटी, नान, मालाबार पराठा, पिज्जा, डोनट्स, चाउमीन, स्प्रिंग रोल्स, मोमोज, जलेबी, घेवर, गुलाब जामुन, पैनकेक, मफिन, केक, सैंडविच, ओह! दरअसल, आपके पसंदीदा तंदूरी मसाला छाप में भी 40% मैदा होता है।

इन खाद्य पदार्थों में अन्य हानिकारक चीजें क्या हैं? 

खराब तेल, तली हुई चीजें, जैसे भटूरे, समोसा, कचोरी, मोमोज, जो उदाहरण मैंने अभी बताए हैं, अतिरिक्त चीनी, इसके अलावा, कोल्ड ड्रिंक, आइसक्रीम, कैंडीज, चॉकलेट, बिस्कुट, अनाज, पैकेज्ड जूस, और यहां तक कि महंगे बिस्कुट जो उच्च फाइबर, मल्टीग्रेन डाइजेस्टिव के रूप में बेचे जाते हैं उनमें परिष्कृत आटा, चीनी, पाम तेल, बढ़ाने वाले एजेंट, कृत्रिम स्वाद देने वाले पदार्थ होते हैं। ज्यादातर लोग रोजाना इनका सेवन करते हैं। 

मैं आपको 30 दिन का चैलेंज देना चाहता हूं कि इन्हें खाना बंद करें जिनमें ये 4 चीजें हैं। मैदा, अतिरिक्त चीनी, ख़राब तेल या ट्रांस वसा, और डिब्बाबंद भोजन। 30 दिनों तक न खाएं ये चीजें, आप खुद में बदलाव देखेंगे इन 30 दिनों के बाद, आप अधिक स्वस्थ महसूस करेंगे 

आपके पास अधिक ऊर्जा होगी. आप काम और पढ़ाई पर अधिक ध्यान केंद्रित कर पाएंगे। आप सोच रहे होंगे कि मैंने कोई सामग्री नहीं छोड़ी है। 

ये चीज़ें नहीं तो कोई क्या खा सकता है?

 निराश मत होइए. क्योंकि इनके अलावा खाने के लिए बहुत सारी चीज़ें हैं। आप रोटी-सब्जी को बहुत कम घी या मक्खन के साथ खा सकते हैं.

इडली, उपमा, पोहा, ढोकला, ऑमलेट, मूंग दाल चीला, डोसा, बहुत कम मक्खन से बना उत्तपम, दूध, दही, लस्सी, उबले अंडे, प्राकृतिक फलों का रस, चीकूशेक, अंजीरशेक, मिस्सी रोटी, तवा पराठा, रायता , बटर मिल्क, जीरा राइस, बिरयानी, हरा भरा कबाब, मशरूम टिक्का, पनीर टिक्का, अगर ये देसी घी, मक्खन या जैतून के तेल में बना हो तो आप इन्हें खा सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि जब आप इन चीजों को अधिक और अस्वास्थ्यकर चीजों को कम खाना शुरू करते हैं, तो आप एक बदलाव देखेंगे, आपकी स्वाद कलिकाएं बदलने लगेंगी। आप उस अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा करना बंद कर देंगे। ऐसा मेरे साथ बहुत बार होता है. मुझे कभी पैकेटबंद खाना खाने का मन नहीं होता. आप ताजे फल और ताजी सब्जियों के लिए तरसेंगे।

 यदि आप यह सब ताजा भोजन खाने के आदी नहीं हैं, तो आप अपने पसंदीदा फल या सब्जियों से शुरुआत कर सकते हैं। 

इसके अलावा, भोजन करते समय अपने हिस्से को नियंत्रित करना सीखें। 

खाना खाने से पहले हमेशा एक गिलास पानी पिएं ताकि आपको ज्यादा खाने की जरूरत न पड़े। छोटी प्लेटों में, छोटे चम्मच से खाएं और धीरे-धीरे खाएं। इतना भी न खाएं कि आपका पेट 100% भर जाए। जब तक यह 80% भर न जाए तब तक खाएं। मैंने दुनिया के सबसे बुजुर्ग इंसान वाले पोस्ट में इस बारे में बात की थी। कैसे, जापान में लोगों का 80% पेट भर जाने तक ही खाने का सिद्धांत है। 

जब आप अधिक सब्जियां खाते हैं,

 जिनमें अधिक फाइबर और अधिक मात्रा होती है, तो आपको भूख कम लगेगी, आपके पेट में जगह कम होगी और आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। अब, यह सब भोजन के बारे में था। इसके अलावा सबसे जरूरी चीज है एक्सरसाइज। 

व्यायाम तीन अलग-अलग प्रकार के होते हैं। 

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1. सबसे पहले, सहनशक्ति या कार्डियो व्यायाम, जो आपकी हृदय संबंधी फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं। जैसे तैराकी, दौड़ना या कोई अन्य खेल खेलना। व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।
2. दूसरा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, ये आपके लचीलेपन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इनमें सूर्य नमस्कार और योग जैसे व्यायाम शामिल हैं। 
3. तीसरा, शक्ति प्रशिक्षण, जो आपकी मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें भारी वजन उठाना, जिम जाना, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक करना या डम्बल उठाना शामिल है।

इसलिए आदर्श रूप से, स्वस्थ जीवनशैली में इन सभी 3 प्रकार के व्यायामों को संतुलित किया जाना चाहिए। लेकिन वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, जब तक कि ये व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद कर रहे हों। कुछ व्यायाम स्पष्ट रूप से दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, बैडमिंटन, फुटबॉल और स्क्वैश खेलना।

कुछ व्यायाम कम कैलोरी जलाते हैं। 

जैसे क्रिकेट खेलना, योगा करना या स्ट्रेचिंग करना। तो, मोटे तौर पर कहें तो, आपको यह ध्यान रखना होगा कि यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। लेकिन आपको व्यायाम उसी रूप में करना चाहिए जो आपको पसंद हो। चाहे आप 30 मिनट तक ज़ुम्बा करें या 30 मिनट तक दौड़ें, यह आप पर निर्भर है।

इसके अलावा, जितना हो सके पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए। इन गतिविधियों से जो अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है, वह दिन भर में बढ़ती जाती है। हमेशा याद रखें, कुछ न करने से कुछ करना कहीं बेहतर है। कुछ लोग पेट की चर्बी कम करने के लिए “सर्वोत्तम व्यायाम” खोजते हैं।

 या चेहरे की चर्बी कम करने के लिए “सर्वोत्तम व्यायाम“। 

दोस्तों ये सिर्फ मिथक हैं। कुछ हद तक, विशेष मांसपेशियों को टोन किया जा सकता है, लेकिन स्पॉट रिडक्शन कमोबेश संभव नहीं है। किए गए अधिकांश शोध और अध्ययन इसका समर्थन नहीं करते हैं। 

हमारा शरीर जिन क्षेत्रों में वसा जमा करता है और जिन क्षेत्रों में कैलोरी जलाकर वसा को जलाया जाता है, वह पूरी तरह से शरीर पर निर्भर करता है।

आपका काम व्यायाम करना है, 

आपका शरीर स्वयं निर्णय लेगा जहां से चर्बी जलनी चाहिए. जब आप ऐसा लगातार करेंगे तो कुल मिलाकर एक दिन आपका शरीर अच्छे आकार में आ जाएगा। यह आनुवंशिकी पर निर्भर करता है कि आपके शरीर के किन क्षेत्रों में वसा कम होगी। मैं यहां एक अंतिम बिंदु, तनाव का उल्लेख करना चाहूंगा। 

वजन बढ़ने और तनाव के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है।

जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। यह आपके चयापचय को कम करता है और वसा और चीनी के लिए आपकी लालसा को बढ़ाता है। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो तनाव को भी प्रबंधित करना जरूरी है। इसके लिए आप ध्यान कर सकते हैं, खेल खेल सकते हैं या वास्तविक जीवन में दोस्तों और परिवार के साथ समय बिता सकते हैं।

 

मैंने आपको इस पोस्ट में बहुत सी बातें बताई हैं, लेकिन मैंने आपके लिए वजन घटाने पर सभी उपयोगी जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत किया है। 

 

आइए एक छोटा सा रिवाइंड करें ताकि आपको सब कुछ याद रहे। वजन घटाने के पीछे का सरल सिद्धांत है कैलोरी की कमी। आप जो कैलोरी खा रहे हैं उसे नियंत्रित करें और जो कैलोरी आप जला रहे हैं उसे बढ़ाएँ।

1. आप जो कैलोरी खा रहे हैं वह आपके पौष्टिक, संतुलित आहार से आनी चाहिए। 
2. अधिक साबुत अनाज, रेशेदार फल, सब्जियाँ और प्रोटीन खाएँ ताकि आपका पेट भरा हुआ महसूस हो। जिससे आपको भूख कम लगे. मैदा, सफेद चीनी, खराब तेल और डिब्बाबंद भोजन खाने से बचें ताकि आपकी भोजन की लालसा कम हो सके और आप स्वस्थ पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
3. अपने शरीर को रोजाना किसी न किसी तरह से हिलाएं और व्यायाम को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें। 
4. कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग व्यायाम। रोजाना 7-9 घंटे की नींद अवश्य लें और तनाव को अपने जीवन से दूर रखें। और यह भी याद रखें कि स्पॉट रिडक्शन काम नहीं करता है और स्वस्थ होने का मतलब यह नहीं है कि आपको किसी सौंदर्य मानक में फिट होना होगा। ये चीजें स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक आदर्श योजना बनाती हैं। 
5. अगर आप इस योजना का पालन करना चाहते हैं तो अपना लक्ष्य नीचे कमेंट में लिखें। और एक महीने के बाद, इस 30-दिवसीय चुनौती को पूरा करने के बाद, हमें टिप्पणियों में अपडेट दें कि आपके लिए परिवर्तन कैसा रहा। 

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